Содержание
Физические нагрузки необходимы в любом возрасте – это всем известный факт. Двигательная активность в пожилом возрасте позволяет сохранить здоровье, предотвратить появление травм и повысить иммунитет.
Во время физических упражнений происходит ускорение обмена веществ, а также выделение ряда гормонов, которые необходимы для поддержания тонуса организма.
Чем полезны упражнения в преклонном возрасте?
В преклонном возрасте за 60 лет происходит масса изменений в работе организма, связанных с процессами старения. Суставы и кости становятся более хрупкими, возникают заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также нередко начинаются дегенеративные процессы в нервной системе.
Умеренные упражнения способны:
- предотвратить появление многих заболеваний,
- сохранить подвижность опорно-двигательного аппарата,
- повысить настроение за счет выделения гормона радости – эндорфина.
К положительным результатам двигательной активности можно отнести нормализацию пищеварения, повышение стрессоустойчивости и предотвращение появления многочисленных психических расстройств и неврологических заболеваний.
Важно! Перед началом любых упражнений необходимо ознакомится с противопоказаниями. Выполнять любые комплексы следует в комфортном темпе, избегая перегрузок.
Китайская гимнастика (видео)
Китай славиться не только своей развитой промышленностью, но и количеством долгожителей – этот показатель один из самых высоких в мире.
Все дело в образе жизни. Большинство взрослого и пожилого населения страны каждый день совершает традиционные виды гимнастики, которые произошли из единоборств:
- тай чи
- цигун.
Тай чи
Традиционная китайская гимнастика на начальном уровне состоит из несложных упражнений в умеренном темпе, которые направлены на проработку опорно-двигательного аппарата. Упражнения сменяются определенными позами и сопровождаются специальной дыхательной техникой.
Как правильно выполнять упражнения в технике Тай Чи показано на видео:
Цигун
Это древняя методика, которая сочетает в себе определенный набор характерных движений и дыхательную гимнастику. Последней уделено особое внимание – считается, что плавные движения и направленное дыхание восстанавливает поток энергии циркулирующей в биополе человека.
Важно! Цигун основан на простых, доступных упражнениях и особом способе дыхания.
Как правильно дышать и выполнять упражнения по методике Цигун показано на видео:
Оздоровительные упражнения
Организм, в котором происходят процессы, связанные с возрастными изменениями, нуждается в особом подходе. Уделяя внимание физическим нагрузкам, можно замедлить процессы старения и значительно улучшить самочувствие.
Утренняя зарядка
Упражнения можно начинать еще лежа в кровати:
- плавно потянуть ноги и руки в разные стороны и задержатся на несколько секунд в таком положении;
- 5-7 раз подтянуть согнутые колени к груди с выпрямлением;
- совершить несколько поворотов каждой стопой в разные стороны.
Эти упражнения помогут проснутся и настроят на активную дальнейшую зарядку.
Основной комплекс упражнений:
- Вращение головой влево-вправо. Движения совершать медленно, постепенно увеличивая амплитуду. Повторить по 10 вращений в каждую сторону.
- Повороты и наклоны головы в каждом направлении повторить упражнение 8-10 раз.
- Подъем плечей – 10-15 раз.
- Вращения руками вперед-назад по 10 повторений в каждом направлении.
- Рывки руками перед грудью с отведением назад и разворотом корпуса поочередно влево и вправо – 7-8 раз.
- Наклоны влево-вправо 6-8 раз.
- Постепенные наклоны-скручивания вниз: необходимо опустить голову и округлить спину. в таком положении плавно, на выдохе опустится вниз, руками стараясь дотянутся до пола. Выполнить 2-3 раза с медленным выпрямлением.
- Неглубокие приседания. Ноги держать на ширине плеч, постепенно увеличивать глубину приседания.
В спокойном темпе можно выполнять упражнения из приведенного комплекса при заболеваниях сердца и сосудов, а также в случае нарушений опорно-двигательного аппарата.
Эффективные методики для гимнастики в спокойном темпе: йога, цигун, пилатес, тай чи.
В спокойном темпе
Перед началом обязательно необходимо выполнить легкую разминку — наклоны головой, туловищем, поднятие согнутых коленей.
Лучшие упражнения:
- Первое упражнение выполняется в положении стоя: руки необходимо выпрямить над головой и прогнутся вниз, сохраняя колени и локти ровными. Задержаться в таком положении несколько секунд и расслабить мышцы спины, опуская руки вниз.
- Второе упражнение — планка. Необходимо занять положение лежа на полу и выпрямить руки опираясь на носочки. Корпус и ноги должны оставаться ровными.
- Третье упражнение кобра — его следует выполнять сразу после предыдущего. Бедра и корпус медленно опускаются на пол, а затем, опираясь на руки нужно плавно приподнять голову плечи и слегка прогнутся в спине. После плавно возвратиться в положение лежа.
- Четвертое упражнение — кошечка. Выполняется стоя «на четвереньках». Выполнять поочередно прогибы и округления спины, сохраняя ровное, глубокое дыхание.
- Пятое упражнение — поза собаки. Для его выплнения необходимо плотно прижать стопы и ладони к полу, а затем выпрямить спину и колени.
Из последнего упражнения постепенно выпрямится и поднять руки вверх на вдохе. На выдохе опустить руки. Этот комплекс можно выполнять самостоятельно или в качестве заминки после более интенсивных упражнений.
Важно!Количество подходов каждого упражнения — 2-3. Количество упражнений — 5-6.
Какие упражнения можно выполнять женщинам после 50 лет в медленном темпе рассказывается на видео:
В быстром темпе
Эти упражнения оказывают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, это следует учесть при наличии заболеваний.
Комплекс упражнений:
- Бег на месте с высоким подъемом коленей.
- Мельница — корпус необходимо наклонить вперед под прямым углом и в этом положении выполнять скручивания с махами руками, имитирующие движения лопастей мельницы.
- Прыжки с разведением ног и хлопком вверху.
- Приседания — ноги на ширине плеч, руки во время приседания соединяются у груди и отводятся вниз при выпрямлении.
- Выпады вперед из положения стоя, ноги вместе. Колени обеих ног должны образовывать прямой угол.
- Ножницы в положении лежа на спине — поочередные скрещивания прямых ног.
- Лодочка из положения лежа на животе — одновременно приподнимаются руки и ноги, шею при этом не следует сгибать. В самой верхней точке необходимо задержаться на 3-4 секунды.
- Перекаты в позе эмбриона — сидя на полу ноги сгибаются в коленях. Руки обхватывают ноги и прижимаются их к груди. Спина и шея полностью округляются. Совершить 4-5 перекатов в таком положении.
В качестве интенсивных нагрузок можно использовать бег трусцой, скандинавскую ходьбу – выполнение шагов определенной техникой с использованием специальных палок, похожих на лыжные.
Увеличить нагрузку во время простых прогулок можно, используя небольшие отягощения и более быстрый темп ходьбы.
Справка! Такая прогулка пойдет на пользу физическому и психологическому состоянию.
Комплексы от известных специалистов
Рекомендации специалистов, которые разработали свои авторские методики гимнастики для людей преклонного возраста, помогли многим повысить свою двигательную активность, восстановить свое здоровье и повысить качество жизни. Данные методики созданы с учетом особенностей организма пожилых людей.
Методика доктора Бубновского
Специальный комплекс суставной гимнастики, который эффективен при болезнях позвоночника и опорно-двигательного аппарата, построенный на принципах стабилизации и изоляции.
Упражнения позволяют проработать основные группы мышц и разработать суставы.
Комплекс включает в себя простые упражнения, которые выполняются в положении лежа.
Методика Павла Слободского
Представляет собой набор специальных упражнений, направленных на улучшение работы мозга и препятствования развитию неврологических заболеваний.
Как правильно выполнять упражнения для мозга показано на видео:
При определенных проблемах со здоровьем
Существует ряд упражнений, которые способны улучшить работу пищеварительной, дыхательной системы, а также улучшить самочувствие и похудеть.
Дыхательные техники при бронхите
Перед началом основных упражнений необходимо сделать 15 вдохов-выдохов носом, а затем ртом, и повторить 3 раза серии.
Справка! При появлении кашля необходимо опустить голову, расслабив мышцы шеи, положить ладони на живот в области пупка и надавить – это способствует отхождению мокроты.
Основные упражнения:
- В положении стоя поднять вверх руки и подняться на носки, совершая глубокий вдох носом а затем медленно опустить руки и выдохнуть со звуком “у”.
- Ритмичные шаги на месте с дыханием необходимо вдыхать носом и выполнять подъем рук в стороны. Выдох сопровождать звуком “у”.
- Для этого упражнения необходимо принять позу лотоса и медленно вдыхать ртом и выдыхать со звуком “х” – повторить 5-6 раз.
- В положении сидя на полу вытянуть ноги вперед согнутые ноги, а руки развести в стороны, сопровождая вдохом через рот. опускать руки на выдохе со звуком “ф”.
- Стоя с разведенными в стороны ногами интенсивно выполнять взмахи руками вперед-назад со вздохами через рот и выдохами через нос.
- В том же положении, что и в предыдущем упражнении поднимать одну руку вверх, а другую в сторону и поочередно менять положение рук медленно, сопровождая вдохами и выдохами.
Упражнения необходимо выполнять регулярно, несколько дней подряд, чтобы добиться облегчения симптомов заболевания.
Для кишечника при запорах
При таком состоянии можно выполнять несколько простых упражнений:
- В положении лежа подтягивать колени к груди и обхватить их руками. Повторять не менее 10 раз.
- В том же положении развести руки в стороны и поднять ноги вверх. Постепенно выполнить поворот ногами вправо и влево, дотрагиваясь коленями до пола.
Для похудения
Эффективно сбросить лишний вес можно при помощи утренних пробежек, умеренных силовых нагрузок, использовании пилатеса и йоги.
Важно! Для коррекции веса необходимо не только повышать уровень двигательной активности, но и скорректировать питание, исключая количество простых углеводов и жиров.
Способы двигательной активности для пожилых женщин
Дамам после 50 и 55 лет с помощью физических упражнений можно не только улучшить состояние здоровья, но и значительно повысить настроение и расширить круг общения посещая групповые занятия по йоге, танцам, аэробики для людей преклонного возраста.
Плаванье и водная гимнастика — это отличный способ для физических нагрузок и водных процедур. Благодаря особым свойствам воды мышцы тела напрягаются более эффективно, при минимальной нагрузке на опорно-двигательный аппарат.
Чем старше становиться человек, тем больше внимания следует ему обращать на свое здоровье и образ жизни.
Для пожилых людей любые упражнения необходимо согласовывать со своим лечащим врачом и перед началом любых комплексом поинтересоваться наличием противопоказаний.
Приведенные упражнения могут выполнять все, они полностью безопасны.