Питание в пожилом возрасте — рекомендации докторов и примерный недельный рацион

Питание имеет важное значение для жизнедеятельности человека. С возрастом организму труднее справляться с неподходящей пищей. Правильный выбор еды становится более актуальным и напрямую влияет на качество жизни.

Чтобы сохранить здоровье и активное долголетие, следует знать особенности питания пожилых людей.

Почему в старости нужно питаться по-другому?

У человека в старческом возрасте процесс усваивания пищи замедляется.

На это влияют следующие факторы:

• С годами зубы стираются, часть зубов может отсутствовать, выделяется меньше слюны, это усложняет пережевывание и дальнейшее усвоение пищи.
• Снижается тонус желчного пузыря, печени и поджелудочной железы, уменьшается количество желудочного сока, замедляются обменные процессы.
• Микрофлора кишечника меняется, число кисломолочных бактерий уменьшается, а гнилостных растет. Функции кишечника ослабляются.
• К пожилому возрасту обостряются хронические болезни — гастриты, язвы, панкреатит, гепатит, колиты.

Эти изменения приводят к тому, что пища, которая усваивалась в молодом возрасте, перерабатывается не полностью, может вызвать осложнения и расстройства, застои в желудочно-кишечном тракте.

Поэтому для пожилых людей важно придерживаться принципов здорового питания, выбирать пищу, соответствующую возрасту и состоянию пищеварительной системы.

Основные правила

1. Умеренность — с возрастом физическая нагрузка снижается, организму требуется меньшее количество пищи.
2. Режим питания — есть часто, но маленькими порциями. Оптимальный вариант — три главных приема еды, и два перекуса.
3. Полноценность — меню должно быть максимально разнообразным и полноценным, включать углеводы, белки и жиры, аминокислоты и микроэлементы.
4. Обогащение — в пожилом возрасте особо важное значение имеют натуральные витамины, антиоксиданты и вещества, защищающие от склероза и замедляющие старение.
5. Водный баланс. С возрастом тело теряет воду, сложнее распознается чувство жажды. Следует пить достаточное количество жидкостей, выпивать утром натощак стакан талой или теплой воды с медом и лимоном.

Посмотрите видео, в котором доктор рассказывает, как правильно питаться  пожилом возрасте:

Особенности

• Минимум соли. Избыток соли нагружает почки, ведет к отекам, гипертонии, накапливается в сосудах и суставах. Вместо соли для заправки использовать лимон и приправы.
• Ограничение сахара. Излишек сахара ухудшает микрофлору кишечника, повышает риск диабета. Рекомендуется выбирать натуральные сахара, заменять конфеты на сухофрукты.
• Ощелачивающая еда восстанавливает баланс тела. Вводить в меню максимум свежих овощей, зелени и фруктов.
• Белок поддерживает мышцы и кости, но требуется в меньших количествах в пожилом возрасте. Лучше выбирать растительные белки, нежирное мясо, куриное филе и морепродукты.
• Кальций сохраняет кости и зубы в порядке. Природные источники кальция — бобы, семечки и орехи, молочные продукты (йогурт, кефир, творог, сыр).
• Жиры. С возрастом труднее переработать тяжелые жиры. Полезные полиненасыщенные жиры Омега-3 (рыбий жир, нерафинированные растительные масла) лучше усваиваются и предотвращают болезнь Альцгеймера.
• Йод — для поддержания работы щитовидной железы важны продукты, богатые йодом — морская соль, водоросли, хурма, гречка.
• Клетчатка. Для улучшения тонуса кишечника в меню должно быть достаточно растительной клетчатки — овощи, злаки, зелень.

Какие продукты стоит есть людям после 60 лет рассказывается на видео:

Примерный недельный рацион

Понедельник

Завтрак: Овсянка, цикорий.

Второй завтрак: Фруктовый микс (банан, яблоко, груша).

Обед: Щи, свекольный салат, компот из сухофруктов.

Полдник: Зерновые хлебцы, теплое молоко.

Ужин: Красная рыба, запеченные овощи, чай с душицей и медом.

Вторник

Завтрак: Омлет, бутерброд с домашним маслом и сыром, чай с молоком.

Второй завтрак: Йогурт с ягодами (малина, земляника).

Обед: Фасолевый суп (чечевичный, гороховый), квашеная капуста, компот.

Полдник: Зерновые крекеры, яблочно-тыквенный сок.

Ужин: Филе индейки с рисом, морковный салат, настой шиповника.

Среда

Завтрак: Ячневая каша, цикорий.

Второй завтрак: Финики, изюм, грецкие орехи, липовый чай.

Обед: Уха (суп из рыбы), зеленый салат с помидорами, компот.

Полдник: Печенье овсяное, сок из абрикосов.

Ужин: Гречка по-домашнему, свекольный салат, чай с мятой и лимоном.

Четверг

Завтрак: Запеканка с творогом, чай с медом.

Второй завтрак: Печеная тыква или яблоко.

Обед: Суп-пюре из кабачка или тыквы, морская капуста с чесноком, компот.

Полдник: Цельнозерновая булочка, сок из грейпфрута.

Ужин: Рыба на пару, пюре из картошки, овощной салат, чай со зверобоем.

Пятница

Завтрак: Овсяная каша с фруктами, яблочный сок с мякотью.

Второй завтрак: Сухофрукты, чай с имбирем и лимоном.

Обед: Свекольник с сухариками, кисель.

Полдник: Творожок с ягодами.

Ужин: Печеная картошка, салат капустный, чай с молоком.

Суббота

Завтрак: Бутерброд из цельного хлеба с брынзой, чай с молоком.

Второй завтрак: Йогурт с вареньем.

Обед: Суп-лапша, салат из морковки, компот.

Полдник: Рогалик с кунжутом, настой боярки.

Ужин: Овощные котлеты с домашней сметаной, ягодный морс.

Воскресенье

Завтрак: Оладушки или блинчики с небольшим количеством масла, цикорий.

Второй завтрак: Смузи-коктейль — кефир с бананами и медом.

Обед: Рисовый суп, помидоры с огурцами, ягодный компот.

Полдник: Салат из фруктов (мандарин, банан, яблоко, груша).

Ужин: Котлеты на пару, тушеная капуста, клюквенный морс.

Перед сном можно выпить ряженку или теплое молоко с корицей и медом.

Справка! Орехи, семена, бобовые — тяжелые для переваривания продукты. Чтобы лучше усвоить такую пищу и получить максимум полезных веществ, необходимо перед употреблением или приготовлением замочить их в воде на несколько часов или на ночь.

При определенных заболеваниях

При переломах костей

Кровоснабжение скелета и регенерация костей с возрастом снижается.

Для выздоровления пожилому организму нужны ресурсы, которые восполняются с помощью питания.

• Кальций ускоряет срастание костей. Раз в день выпивать стакан кисломолочных напитков. Добавить в рацион растительные источники кальция — бобы, орехи, семена, особенно кунжут.
• Витамин D и рыбий жир помогают усвоению кальция. Ввести в меню консервы из рыбы, печень трески.
• Овощи, зелень, фрукты и ягоды — помогают быстрому восстановлению. Ежедневно употреблять овощные и фруктовые салаты и соки.
• Витамин С — способствует сращиванию травмированных костей и предупреждает образование тромбов в поврежденном месте. Пить соки цитрусовых, имбирный и малиновый чай.
• Желе и бульоны из костей — помогают для восполнения питательных веществ. Чаще готовить холодцы и заливные блюда.
• Ограничение движений приводит к меньшему расходу энергии. Стоит выбирать малокалорийные, но питательные продукты — перепелиные яйца, рис, брокколи.

Внимание! Исключить копчености, жирные блюда, ограничить кофе, крепкий чай, газированные напитки и алкоголь, которые вымывают кальций из организма.

Какие продукты помогают костям срастаться рассказывается на видео:

При болезнях суставов

С возрастом суставной аппарат человека ослабляется. Истончаются хрящи, уменьшается количество суставной смазки. Нарушение обмена веществ приводит к отложению солей.

При лечении суставов важна регулярность — введение нужных блюд на постоянной основе длительное время:

• Глюкозамин (вещество хрящевой ткани суставов) и хондроитин (отвечающий за смазку суставов) содержатся в сухожилиях, коже, хрящах, красной рыбе. Нужно добавить в меню суп-уху из головы, хвоста и плавников рыбы, холодец, костный бульон, желе и заливные блюда.
• Витамин С нужен для образования коллагена хрящевой ткани. Пить отвар облепихи, шиповника и черной смородины, апельсиновый сок.
• Кальций и витамин D укрепляют кости суставов. Каждый день съедать один натуральный кисломолочный продукт.
• Для улучшения смазки хрящей добавить овощные соки — свеклы, моркови, тыквы.

Важно! При болезнях суставов нельзя употреблять продукты, содержащие щавелевую кислоту — ревень, шпинат, редис, щавель.

При катаракте

Катаракта — это ухудшение зрения из-за нарушения прозрачности хрусталика.

Питание при катаракте имеет очень важную роль, препятствуя развитию болезни:

1. Со свободными радикалами, приводящими к катаракте, борются природные антиоксиданты. Ежедневно съедать овощи и фрукты разных цветов.
2. Витамин С — улучшает кровоснабжение, укрепляет сосуды, останавливает развитие катаракты. Добавлять в меню цитрусовые, свежеприготовленные соки, салаты из капусты и зелень.
3. Витамин Е (фолиевая кислота) улучшает сосуды, сетчатку и роговицу глаза. Приготовить ореховую пасту, и съедать по ложке утром и вечером.
4. Витамин А (бета-каротин) — восстанавливает сетчатку, повышая остроту зрения. Через день готовить салаты из вареной и свежей моркови. На завтрак съедать куриный желток и фермерское сливочное масло.
5. Витамин В2 (рибофлавин) поддерживает роговицу глаза. Чаще кушать жирную морскую рыбу, зеленые овощи и семечки.
6. Ежедневно употреблять напитки-антиоксиданты: травяные и зеленые чаи, свежеприготовленные соки из овощей, ягодные и фруктовые морсы.

При остеопорозе

Остеопороз — это снижение плотности костной ткани. Появляется с возрастом при ухудшении обмена веществ и недостаточной выработке гормонов.

Основные правила:

• Для сохранения минералов в костной ткани усилить дозы витаминов D и С — принимать на завтрак апельсиновый сок и злаковые крекеры.
• Плотность костей увеличивают продукты с калием. Вводить в рацион бобовые и ореховые пасты.
• Кальций и фосфор усиливают кости. Ежедневно пить кисломолочные напитки и добавлять рыбные блюда не менее трех раз в неделю.
• Магний нужен для роста и плотности костной ткани. Источники магния — зерна пшеницы, картофель в мундире, коричневый рис, тыквенные семечки.

Что можно и нельзя есть при остеопорозе рассказывается на видео:

С возрастом в теле человека происходят изменения, которые нужно учитывать при выборе питания. Здоровая еда поддерживает организм, снижает риск диабета и болезней сердца, предотвращает потерю зрения и сохраняет память.

Правильное питание в пожилом возрасте поможет оставаться активным и энергичным долгие годы.